🎥 孕媽媽必修課！產前、中、後身體照護運動【健康LIVE直播】⬇
@健康醫療網
🎥 肩頸僵硬、腰痠背痛，原來是因為呼吸的方法錯了？！⬇
＠安健維康物理治療所
🎥 終結足底筋膜炎，這是你必須知道的自我緩解辦法 ⬇
＠安健維康物理治療所
🎥 肩夾擠和五十肩原來大有關係！肩夾擠的成因及自救大法 ⬇
＠安健維康物理治療所
2025年5月15日 星期四
2025年5月14日 星期三
一般民眾友善文章
這邊提供各種關於身體疼痛的簡易版文章，希望大家都能看得懂自己的身體可能發生什麼問題了。自己花點時間閱讀一下，了解身體的機制與疼痛的原因，能讓復原之路更快、更順暢喔！
脊椎中軸區
下肢髖膝踝
上肢肩肘腕
放鬆緊繃、強化穩定：讓腰真的動起來【下篇】
作者：李鑌
在上一篇我們提到，很多腰痛後雖然「不再痛」，但仍然感覺腰卡、彎不下去，常常是因為深層的多裂肌不工作，外層的豎脊肌卻太用力。
你可以想像，這就像是原本該分工合作的兩位工人：一個負責細節、一個負責出力。現在細節工人躲起來了，出力工人就只好拼命撐著整棟樓，結果樓看起來還站著，但裡面其實超不穩。
那該怎麼辦？我們要做的，就是先放鬆太拚命的豎脊肌，然後慢慢喚醒沉睡的多裂肌。這樣一來，你不只能避免腰再出問題，還能重拾那種「我可以自然地蹲、自然地彎腰」的靈活感。
Step 1：放鬆豎脊肌，讓它先休息一下
減少豎脊肌的活性相對簡單，你可以用任何你會的放鬆技巧來降低豎脊肌肌筋膜的張力，例如徒手按壓或伸展。
🔓方法一：使用花生球、按摩球，或網球自我按壓放鬆
採平躺姿，雙膝自然彎曲腳踩地，這樣腰椎處可較服貼地面、不懸空。將按摩球放在脊椎兩側的肌肉上，記得避開骨頭、不要直接壓在骨頭上。稍微上下滾動去找到比較痠痛、有感覺的點，找到之後「不要動」，“定點按壓”約莫30～60秒。
 |
| ⬆切勿使用真的棒球，太硬了，用完容易腫脹、受傷。 |
等一處定點按壓完之後，再往上、往下去尋找下一個比較酸痛的點。照此模式，在下背區域大約找3～4個點按壓，每天執行1～2次即可。
🔺要特別注意的是🔺，不要覺得舒服就每隔一、兩個小時又按一次，按太多、或按壓的過程中一直滾動，都容易讓組織腫脹、發炎，反而按完後覺得不舒服或疼痛。
🔓方式二：嬰兒式伸展
先跪坐，再將身體往前趴、雙手往前伸，這個伸展的擺位非常簡單，但能不能做到位的重點在「呼吸」。維持此伸展姿的過程中應該要一直保持由“橫膈膜啟動”的呼吸，想像把呼吸送到後背去、把背拉開，以確實伸展到豎脊肌及整個胸腰筋膜。
每次依照自身狀況停留30秒～1分鐘不等，感覺豎脊肌慢慢放鬆。
Step 2：啟動多裂肌，用「小動作」來練
多裂肌不是那種“用力感很強”的肌肉，它比較像微調器，所以我們不能像訓練大腿肌那樣猛做，而是要「用對順序、用對感覺」來啟動。在臨床上我非常喜歡利用“小範圍的”貓駝式，來讓我的個案練習啟動多裂肌。
🔓小範圍貓駝式
一般在做貓駝式 (Cat-camel exercise) 時是整個脊椎、大範圍的活動。在四足跪姿下，將屁股翹起、腰往地面凹陷，想像如同貓咪伸懶腰一般為貓式；再做卷腹、骨盆後傾，將胸腰往天花板凸起，如同長出駝峰一樣稱為駝式。
這樣的貓駝式因為是大範圍、整個脊椎一起動，這樣的活動很容易又用到本來就很喜歡出力的豎脊肌，造成骨盆前傾、腰椎過度前凸。
因此，與一般的貓駝式不同，我們在這裡要做的是“小範圍的”貓駝式，也就是只有「腰椎骨盆帶」在活動而已，胸椎、頸椎是保持正中位不動的！
四足跪姿下，先做一般大範圍的貓駝式，接著找到整個脊椎的正中位，即貓式與駝式的中間，整個脊椎保持相對直立、下巴微收、感覺脖子拉長不聳肩。
保持胸、頸椎不動，慢慢輕輕地將骨盆微微前傾，做出小範圍的貓式。這個時候多裂肌做出「向心收縮」，在這個姿勢保持呼吸，維持3~5秒的時間；
一樣保持胸、頸椎不動，再慢慢輕輕地將骨盆帶到微微後傾的位置，做出小範圍的駝式。
這個時候多裂肌做出「離心收縮」，多裂肌離心收縮的能力越好、椎間盤越不容易突出，是椎間盤突出患者在中後期非常重要的練習。因此我們可以刻意在這個姿勢待久一點，保持呼吸、維持8~10秒。
在小範圍的貓式與駝式之間轉換6~8下為一次，一天可以做個3～4次。這個矯正性運動如果做得好的話，過程中是不會有任何不適的。我都會請個案想到時如果周遭環境允許就做，多多益善，甚至可以當成運動前後的暖身及收操。
關鍵提醒：慢動作＋穩定控制，才是真訓練
多裂肌不像你練胸、練腿那樣會「酸爆」，你反而是要感覺自己做得慢、控制得穩。有時候做得慢、做得穩，會比做得快、做得重，要難上許多呦！
這些練習不需要負重、一次也不用做很久，你需要的是大量、反覆的練習。每天累積下來花10～15分鐘，連續做3~4週，你會發現：
💪 彎腰不再卡住
💪 腰不再「自己緊起來」
💪 最重要的是，你的腰不會又再痛一次！
相關文章
動不動就椎間盤突出？你該看看這篇 (專業人員版)
2025年5月4日 星期日
腰不痛了，為什麼還是彎不下去？問題出在核心深處【上篇】
作者：李鑌
你是否曾經腰痛復健後，雖然不再痛，但總覺得腰彎不下去？明明症狀都改善了，為什麼身體還是不太聽使喚？
最近就遇到一位這樣的個案，兩個月前他因為椎間盤突出，痛到走路都有困難。經過一段時間的治療，現在已經完全不痛，日常也沒什麼神經症狀。但他發現一件怪事：每次想彎腰撿東西，腰部就緊到不行，完全彎不下去。
回診經過醫師的檢查，發現是「多裂肌萎縮」。聽起來很嚴重對吧？多裂肌這個名詞讓他一頭霧水，萎縮這兩個字更讓他緊張。其實，只要你理解身體發生什麼事了，就會知道這不是什麼大問題，不需要慌張。
撐住腰椎的肌肉有兩種角色
我們的腰椎就像積木，一節節往上堆，為了撐住這個結構，身體安排了兩組重要的肌肉來幫忙。
其一是“豎脊肌”，位置比較外層、力量強，負責整體性的動作，像是整個人挺直的動作；其二是“多裂肌”，直接貼在脊椎上、中間偏深層的位置，動作小但精準，負責「一節一節」調整脊椎的穩定性。
想像你在蓋一座塔，豎脊肌像是在外面拉鋼索把塔拉直，多裂肌則像在每一層樓之間裝避震器，讓每一節穩穩貼合。沒有多裂肌這種細微控制，豎脊肌單獨發力，反而容易讓腰「挺過頭」，這就叫做腰椎的「過度前凸」。
為什麼會變這樣？身體不是越用力越好
在脊椎受傷之後，身體會本能地保護自己，常常讓豎脊肌「全力上場」來穩住腰椎。但久了反而造成一個惡性循環：
豎脊肌太用力 ⇨ 讓腰椎過度前凸；
腰椎過度前凸 ⇨ 抑制深層的多裂肌活動；
多裂肌沒參與 ⇨ 動作控制更糟、更容易再傷。
結果是，雖然你不痛了，但腰變得異常緊繃、動作不順暢、彎腰困難。這種狀況常發生在椎間盤突出的患者身上，尤其是過了急性期，進到亞急性、慢性期，但還沒開始練習「動作控制」的人。
怎麼知道自己的多裂肌是不是“不工作了”？
有兩個簡單的功能性測試能幫助你觀察現在的狀況：
・站著往前彎腰測試 💁
理想狀況是骨盆有往後位移，腰部呈現自然的圓弧；
要是腰看起來平平的、骨盆沒有往後移動，或感覺下背部緊繃 ⇨ 表示多裂肌可能沒參與。
・站著手舉高往後仰測試 💁
後仰時的理想狀況則是，骨盆往前位移、整條背部呈滑順的弧形；
如果腰部某一節的後仰「摺痕」特別明顯 ⇨ 可能是豎脊肌用力太多、多裂肌沒在幫忙。
 |
| ⬆『🔺』代表有問題處。 |
該怎麼辦？
針對這樣的身體狀況，物理治療要做兩件事：
☝ 一是讓太喜歡出來做事、太活潑的肌肉，能夠冷靜、放鬆下來，也就是透過各種放鬆手法，讓豎脊肌放鬆下來。像是徒手按摩、伸展，或是肌筋膜放鬆技巧。
✌ 二是重新喚醒被壓抑太久、變得不愛做事的肌肉，也就是多裂肌。我們尤其是要練習多裂肌「離心收縮」(肌肉收縮的同時並非縮短而是拉長) 的能力，多裂肌這樣的能力，對於保護椎間盤不再突出特別重要。
下一篇會跟大家分享「如何透過矯正性運動來活化多裂肌」，避免腰椎再受傷，讓你的腰重新靈活起來！
相關文章
動不動就椎間盤突出？你該看看這篇 (專業人員版)
髖關節不順、走路卡住？可能是這條小肌肉在作怪！
作者：李鑌
你有這樣的經驗嗎？蹲下來、起身、上樓梯，或是走久了之後，髖部的前側或內側會出現一種「卡卡的感覺」，有時還會伴隨痠痛？你以為只是姿勢不良或年紀大，其實可能跟一條叫做「恥骨肌」的小肌肉有關！
這篇文章包含下列在臨床上常被詢問的問題：
🙋 為什麼髖部會有卡住的感覺？
🙋 恥骨肌在身體裡的角色是什麼？
🙋 如果這條肌肉出問題，會帶來什麼影響？
🙋 怎麼自我檢查，甚至改善這個問題？
恥骨肌是什麼？它跟髖關節有什麼關係？
恥骨肌位在我們大腿內側深處，它的兩端分別接在骨盆和大腿骨上。它的工作是協助把大腿夾緊，也在我們活動髖關節 (像是抬腿、走路、轉身) 時幫忙穩定身體。
如果你的核心肌群 (如腹部深層肌肉) 沒辦法很好的穩定骨盆，身體就會叫恥骨肌來「幫忙撐住」。久了以後，這條肌肉張力就會變得過度緊繃，甚至影響髖關節該有的活動角度。
 |
| ⬆恥骨肌激痛點及其轉移痛模式。 |
當恥骨肌過勞，會發生什麼事？
當恥骨肌變得太緊繃，它會做出「錯誤代償」，例如用力把大腿骨往髖關節的窩裡塞，讓原本應該能靈活活動的髖關節被固定住。這會造成：
💣 髖部活動變得卡卡的、不順；
💣 蹲下或抬腿時會覺得疼痛；
💣 有時甚至影響到走路，出現像「拖著腳」或「躲避疼痛」的步態。
這種情況發展下去，就可能變成我們說的“髖夾擠症候群”：大腿骨與髖關節之間互相擠壓，導致慢性疼痛，甚至退化性關節炎。
你是髖夾擠症候群的高風險族群嗎？
髖夾擠常見於活躍、有運動習慣的人，像是：
😱 喜歡深蹲、瑜伽、武術、舞蹈等，需要髖部大幅活動的運動者；
😱 長時間處在坐姿的人，髖部長期彎曲著，恥骨肌容易緊繃；
😱 常覺得「大腿根部深處 (即鼠蹊處)」痠痛、卡住的人。
如果你覺得你的症狀很符合我上面所描述的，那你可以做一個簡單的自我測試：夾擠測試 (Impingement test)
⇨ 躺下，將平常會不舒服的那腳抬起來，膝蓋彎曲；
⇨ 將膝蓋抱往身體的內側，像是要抱膝蓋到對側肩膀；
⇨ 如果這樣的動作會讓髖部有明顯疼痛，那你很有可能就是患有髖夾擠了。
恥骨肌還跟血液循環有關！
你沒看錯，恥骨肌的位置剛好靠近一條叫做「內側旋股動脈」的重要血管，覺得名字很長、很難沒關係，一點都不重要，你只要知道這條血管會供應我們大腿骨頭部 (也就是股骨頭) 的血液。如果恥骨肌太緊，壓迫這條血管，長期下來就會影響到股骨頭的血液循環，造成髖關節的疼痛與退化。
該怎麼辦？物理治療師會怎麼處理這件事？
處理這種問題的時候，除了放鬆緊繃的恥骨肌，更重要的是透過運動治療來「喚醒你的核心肌群」。如此一來恥骨肌才不用再加班代償，髖關節才能恢復該有的靈活與穩定：
🙆 放鬆恥骨肌、髂腰肌；
🙆 加強深層腹部肌群，如腹橫肌、腹內斜肌，的穩定練習；
🙆 衛教你如何正確的使用髖部，也就是髖關節的“動作控制”訓練，讓你在日常生活及熱愛的運動中不再「夾擠」。
別再忽略大腿根部疼痛了
恥骨肌不大，但角色很關鍵。如果你有髖部深層的不適、卡住感或活動受限，別急著只看骨頭的問題，很可能是這條肌肉在求救。找個信任的物理治療師，好好的評估檢查、放鬆、再訓練，讓你找回自在活動的髖關節！
相關文章
與「髖夾擠症候群」脫不了關係的恥骨肌 (專業人員版)
2024年11月2日 星期六
姆趾外翻還有救嗎？- 腳趾變形續集
作者：李鑌
這一篇就讓我們把
腳趾變形怎麼辦？！
還沒講的，會造成腳趾變形的剩下兩個力學機制講完，也就是「伸肌代償」和「屈肌代償」機制。
伸肌代償
人體除了脛後肌之外，“脛前肌”亦可將足弓抬起。脛前肌位在小腿前側，其肌肉纖維從脛骨往下到小腿末端1/3變成肌腱，肌腱通過位在腳踝的伸肌支持帶
(Extensor retinaculum) 深處，最後連接至內側楔形骨的底部。
主要動作是將腳踝向上翹起 (Ankle dorsiflexion)
並協助提高足弓，而同樣位在小腿前側的伸趾長肌和伸姆長肌，雖然主要的動作是控制姆趾與腳趾們的翹起，但亦有協助腳踝翹起的功能。
其中伸趾長肌與脛前肌同，肌纖維從小腿前側出發到小腿末端1/3變成肌腱，穿過伸肌支持帶深處、再往下連接至腳趾頭的遠端趾骨。因其肌腱相對更長，不只需要腳踝處的伸肌支持帶給予固定，位在腳背處的骨間肌、蚓狀肌亦需扮演支持帶的角色，將伸趾長肌的肌腱牢牢地固定在腳背上。這樣伸趾長肌在腳背處才有了支點，才有能力去控制更遠端的遠端趾骨，亦協助了腳踝的翹起。
而這樣長的肌肉都有一個特色，就是跟短小的肌肉相比，如骨間肌、蚓狀肌，在力學上更具有發力的優勢。當你主要用來翹起腳踝的脛前肌不夠力或控制不佳時，協助腳踝翹起的伸趾長肌就會進來幫忙，但伸趾長肌出太多力時，在力學上就很容易抑制掉骨間肌、蚓狀肌。
骨間肌、蚓狀肌對於伸趾長肌的任務是要將它牢牢地固定在腳背上以提供支點，它們被抑制後即無法提供支點，使得伸趾長肌協助腳踝翹起的能力受影響。伸趾長肌越做不到越想幫忙、越出力幫忙骨間肌、蚓狀肌就越被抑制，久了之後你腳趾頭的趾間關節就因為伸趾長肌一直出力的關係，翹起來了。
那要怎麼知道一個人正在使用伸肌代償機制呢？
試試看不要給任何提示，請對方翹起腳踝，如果你看到他腳背處的伸趾長肌肌腱變得很明顯，那就是了。伸趾長肌代償的翹腳踝動作會使得足部偏向外側、足弓不明顯；若是單純使用脛前肌的翹腳踝動作，足部會稍稍偏向內側、且足弓明顯。
伸肌代償機制與姆趾外翻的關係
這裡還有一個很有趣的地方，脛前肌與腓骨長肌都連接到內側楔形骨底部，這兩條肌肉與內側楔形骨會形成類似一個滑輪裝置
(Pulley)。內側楔形骨為滑輪本身，脛前肌與腓骨長肌則是滑輪兩端的繩索，藉以控制著足部內外側向的平衡。若脛前肌發力多，則足部偏向內側；若腓骨長肌發力多，則足部偏向外側。
而與姆趾外翻有關的內收姆趾肌，其斜頭的近端會從第2, 3,
4蹠骨基部、與腓骨長肌的腱鞘出發，因為這樣在解剖上直接的鏈結，腓骨長肌有帶動內收姆趾肌的能力。
當你的伸趾長肌代償翹腳踝動作使得足部偏向外側，會帶動發力時也使足部偏向外側的腓骨長肌，而腓骨長肌又會接著帶動內收姆趾肌，久而久之你的姆趾就會因為內收姆趾肌的關係，慢慢的被往中趾的方向帶動，姆趾外翻就這麼形成了。
屈肌代償
最後一個會造成腳趾變形的機制最不常見，但相對容易理解。位在小腿後側的腓腸肌與比目魚肌，俗稱小腿三頭肌
(Triceps surae)，它們最主要的任務是做出腳踝往下踩 (Ankle
plantarflexion)，也就是踮腳尖的動作。與小腿三頭肌同樣位在小腿後側的屈趾長肌當然也可以協助做出踮腳尖的動作，只是並非主要。
即使你已不需要踮起腳尖愛了
(🎵：想踮起腳尖找～尋～愛🎶)
😂，在日常失活中還是得要常常做出踮起尖的動作喔。想到了嗎？在我們走路的時候，在後面的那隻腳就是要做出踮腳尖的動作才能將我們往前推進呦。
當小腿三頭肌力量不夠時，屈趾長肌就要進來協助、代償這個動作，久了也就導致腳趾的變形。要怎麼知道小腿三頭肌肌力夠不夠？你可以用兩根手指頭輕輕扶在固定平面上以保持平衡，然後踮起腳尖到最高、再讓腳跟回到地上，一般來說要可以不中斷連續做25下以上，小腿三頭肌的肌力才算正常喔！
另外也可以在踮腳尖的時候順便觀察，腳趾頭是不是會一直不自覺地做出抓地動作，這就是屈趾長肌正在代償小腿三頭肌的表現。
足部與腳趾的動作解離
不管你是不是扁平足，不管你的足弓是高、是低，不管你有哪種腳趾變形，可能是錘狀趾、爪狀趾、亦或是姆趾外翻。只要你有腳趾變形，就意味你有著足部的動作失能，可能是卡在只能柔軟、無法變得堅固的扁平足；或是卡在堅固、無法變得柔軟的高弓足。
不管是哪一種失能，矯正的重點有二：
📍 利用下肢筋膜線帶動小腿骨至足部的連動，訓練足部恢復原本的能力。
📍
訓練足部活動時，腳趾頭不要一直進來幫忙。即足部的動作應與腳趾的動作解離，腳趾保持冷靜，訓練過程中不可抓地、亦不要翹起。
綜合會造成腳趾變形的三種機制有了下面三個運動，推薦給你，希望你的足部失能與腳趾變形能獲得一點點改善。
🔐翹腳踝練習：
練習使用脛前肌做出單純的腳踝背屈動作，不要有腳趾的代償。如果做對了就不會看到伸趾長肌肌腱明顯的浮起，而腳踝翹起的同時足部會自然微偏向內側
(姆趾側)，如上圖左。
🔐下肢筋膜鍊帶動足部：
半跪姿下，專注於撐起足弓的黃金三角，即腳跟、姆趾腳球、小趾腳球。利用膝蓋的往前來帶動小腿骨的內轉，進而帶動跟骨的外翻、足部的旋前；利用膝蓋往後，帶動小腿骨外轉，進而帶動跟骨的內翻、足部旋後。注意過程中腳趾頭都是放鬆的，不翹起、也不抓地。
🔐腳跟夾球踮腳尖：
如下面影片一般，你可以找一顆按摩球或網球固定於兩腳跟中間，手指輕扶牆壁或桌面以保持平衡，在不讓球掉落的前提下，慢慢踮腳讓腳跟離地、再慢慢下降回到地面。
因為有球的關係，會更強調腳跟的內翻與整體足部的旋後。過程中記得腳趾在地面上是完全放鬆的，不會有任何腳趾代償的動作出現，所以真的會覺得小腿蠻出力的喔！
🔺最後要提醒大家，人體就是這麼一環扣著一環，有時候足部的失能是從髖關節的不穩定連動下來的，而大部分的髖關節不穩定又跟無法正確啟動核心機制有關。有問題的話還是要找專業的醫師、物理治療師評估檢查一下，看是不是要從更源頭的地方處理，讓自己整體變得更穩定喔！
補充影片
相關文章
2024年6月19日 星期三
脊椎滑脫還可以運動嗎？
作者：李鑌
脊椎滑脫這四個字對許多人來說不陌生，「脊椎滑脫之後是不是就不能運動了」應該是在臨床工作中最常被這類型個案問到的問題，有些個案甚至還被醫師說過以後就不能再運動了而沮喪好一陣子。
到底被診斷為脊椎滑脫後能動還不能動？是否就此被宣判再也不能運動了的死刑呢？沒事！不要擔心，這篇統一回答你。
矯正性運動是一定可以做的
如果你已經被診斷為脊椎滑脫，就代表脊椎本身的骨構造處在不夠穩定的狀態，在人體中可以協助骨構造穩定的組織包含關節裡的軟骨、包住關節的關節囊，以及在關節周邊的韌帶與肌肉。
除了肌肉之外，上述提到的關節囊、韌帶，以及軟骨，都屬於結締組織。傳統上我們認為結締組織屬於被動組織，這些組織無法因為你的意識而有主動的收縮，意思是你不太能 "直接" 訓練這些組織來讓它們變強壯。
但現在我們知道這些結締組織含有大量的感覺受器，是提供本體感覺非常重要的來源。我們可以透過本體感覺的訓練來讓這些組織的感覺更敏銳，以確保在動作超過它們可以承受的範圍之前回傳訊號給大腦，讓大腦控制肌肉做出相對應的保護動作。
如果你的骨構造處在不穩定的狀態，除了外科手術直接將不穩定的兩塊骨頭固定起來之外，你自己可以做的就是訓練肌肉。讓它可以協助維持骨構造的穩定，以及透過肌肉的練習讓其他被動的結締組織可以變得更靈敏，讓你更不會做出會傷害到自己的動作角度。
所以，如果你問我脊椎滑脫可以做運動嗎？我的回答是：
「先讓醫師確認你目前滑脫的分級、及是否有危險徵兆 (Red flag signs)，比如感覺喪失、肌肉無力萎縮、大小便失禁等。若分級太嚴重、或已有危險徵兆，那就需要醫師立刻進行醫療處置。
至於不需要立即醫療處置的，不管是先接受一陣子的保守治療後續才安排開刀、或是就接受保守的復健治療即可，都應該要學習如何做 "矯正性運動" 來加強脊椎的穩定，讓症狀獲得更好的改善及滑脫的程度不繼續惡化。
矯正性運動就是物理治療師的專業了，在回歸你一直以來喜歡做的運動之前，先經過專業的物理治療師評估檢查，確定身體穩定脊椎與控制動作的能力是否足夠，是不是有需要強化或修正的地方。
以及討論你喜歡從事的運動，哪些是安全的，在你學會正確的控制身體之後可以繼續執行；又有哪些可能會給予脊椎過多的剪力，就算會正確的動作控制也已經不適合再繼續做了。」
好的呼吸即是核心
我們剛剛有提到除了外科手術之外，你自己需要做的就是訓練肌肉。只要有點概念的人都會知道，透過訓練核心肌群來增加它們對骨構造的支撐及穩定，對脊椎滑脫是非常重要的。
要特別澄清一下，這邊講的訓練大家不要以為是多做仰臥起坐、多撐一點棒式或側棒式來將核心肌群練到很壯。不是的！這邊訓練講的是 "神經肌肉的控制"，也就是你能不能啟動正確的肌肉發力，以及控制整個核心肌群的協調。
如果沒有正確的神經肌肉控制，那練再多仰臥起坐及棒式，也都只是一直訓練到代償而已。沒有訓練效果還不打緊，如果越練越不舒服那就糟糕了，可能還會讓滑脫的狀況變得更嚴重。
因此，我們要的不是你練出六塊肌或小蠻腰，我們練習的重點是如同 長期的「肩頸僵硬」還能怎麼解 這篇講的，如何透過正確的呼吸來啟動整個核心穩定的機制，並將這個能力延續至各種姿勢下的動態治療性運動中。
 |
| ⬆內在核心的啟動練習。 |
伴隨髖關節在矢狀面上的不穩定
除了核心不夠穩定，在脊椎滑脫的個案身上非常容易發現同時伴隨著髖關節在 "矢狀面" 上的不穩。原因是核心不穩定，讓原本該專心負責髖屈動作的髂腰肌去協助穩定核心，導致骨盆卡在前傾 (Anterior tilting of pelvis)、髖關節卡在微屈曲的位置 (Stuck in slight hip flexion)，而無法順暢做出髖屈的動作。
接下來就是一連串的連鎖反應了，因為無法順利地做出髖屈，導致協助執行髖屈的股直肌、闊張筋膜肌，與執行髖伸的膕旁肌等控制髖屈、髖伸的肌肉，也跟著發生失能的狀況。
如果在動作評估的過程中發現骨盆有過多的前傾、後傾，或膝蓋有過多的伸直、彎曲，都代表髖關節有著在矢狀面上的不穩。這樣的滑脫個案除了抱怨腰部、下背部的不舒服外，也會同時抱怨髖部前側、或位在臀部後側與大腿交接處的疼痛不適。
這樣的個案在核心穩定的訓練之後，應接著訓練核心與髖關節在矢狀面上的協調。不管在什麼姿位下，髖關節做出伸直、彎曲時，都不應出現額外腰椎伸直或彎曲的代償 (即腰椎矢狀面的動作去代償髖關節矢狀面上的動作)。
 |
| ⬆於四足跪姿下練習髖屈，腰椎不可有伸直或彎曲的代償動作。 |
 |
| ⬆於半跪姿，保持核心穩定的前提下，執行髖伸與髖屈。 |
Takeaway points
最後給大家三點帶走，
💁 除非脊椎滑脫的程度或症狀已經太嚴重，多數的脊椎滑脫都是可以、也應該要做矯正性運動。學會如何更好的控制自己的身體之後，通常可回歸一般普羅大眾常做的休閒運動。
💁 核心肌群的訓練不是有在做仰臥起坐或棒式就好，重要的是能否透過呼吸啟動內在核心，並將此能力分階段強化以延續至往後的運動中。
💁 脊椎滑脫個案的腰椎非常容易代償髖關節矢狀面上的動作，若只單單會穩定核心是不夠的，應訓練腰椎與髖關節動作的解離。在不同姿位下執行髖關節動作時，都能保持核心的穩定，才確保個案具有一定的能力去應付日常生活活動、及回歸運動。
相關文章