作者：李鑌
如果你看到題目，覺得「我又不穿高跟鞋👠，腳趾變形怎麼會跟我有關呢？」，那我只能說你真是大錯特錯了。穿高跟鞋這種 "外在因素" 絕對是造成腳趾變形的原因之一，但有很大一部分則是與本身的核心、髖，或是腳踝足部的動作控制不佳，等 "內在因素" 有關。
所以啊，不管你是男生、女生，不管你穿不穿高跟鞋，腳趾變形都可能與你有關！
常見的腳趾變形包含錘狀趾、爪狀趾、槌狀趾，及姆趾外翻。腳趾變形主要是因為下肢肌肉的不正常代償機制，導致肌肉間失衡而慢慢發展出來。
導致腳趾變形的不正常力學機制主要有三，按照好發率分別是屈肌穩定、伸肌代償，及屈肌代償。這邊講的屈肌、伸肌即是位在小腿的屈趾長肌與伸趾長肌，因為一次講完內容會太多，今天這篇先跟大家分享 "屈肌穩定" 機制是如何導致腳趾變形的。
正確的足弓觀念
🔺在那之前有一個概念是必須要先知道的：
足部的足弓是具有活動度的，並非卡死在某個特定的角度動也不動。在我們走路或活動的過程中，足弓需要因應不同的功能需求而變得比較高或變得比較低。
足弓變高時足部處在相對穩定的位置，整個足部變得較為堅硬沒有彈性，目的是在行走時能夠將身體往前「推進」；足弓變低時足部處在相對不穩定的狀態，整個足部變得較為柔軟有彈性，可以在行走時的「踩地承重」期間協助吸震及適應不同地形。
如果你的足部只能處在堅硬無法柔軟 (足弓卡在高)、或只能處在柔軟無法堅硬
(足弓卡在低)，都是不對的，正常的足部就是應該要在足弓變高、變低之間切換自如。
屈肌穩定 Flexor stabilization
屈肌穩定機制是這三種機制中最常見的，臨床上主要在足弓較塌、有功能性或結構性扁平足的個案身上看到，這類型個案的足部卡在只能柔軟、無法變得堅硬的狀態。偶爾，也見於足弓過高的患者。
屈趾長肌從小腿後側出發，往下變成肌腱連到四趾的遠端趾骨，這樣的解剖位置使得它雖非主要，但可協助提高足弓以穩定足部的骨構造。且屈趾長肌跟主要用來穩定足部的足底本質肌相比更具有發力優勢，因其肌肉長度相對長、力臂大，可以更容易地產生扭力矩。
因此，當足底本質肌無法協同脛後肌將足弓提高來一起穩定足部，那身體第一個出來代償、幫忙的就會是屈趾長肌。
而大腿、小腿後側，及足底的所有肌肉皆是由脛神經支配的，由同一條神經支配的肌肉特別容易變成互相代償抑制的關係。當屈趾長肌相對具有發力優勢時，身體就只用它來穩定足部了，足底本質肌就會相對被抑制掉。
如此一來惡性循環就產生了，當主要用來穩定足部的足底本質肌被抑制之後，足部會越不穩定，足部越不穩身體就會讓屈趾長肌出來幫忙更多，屈趾長肌代償越多、足底本質肌就越被抑制。
錘狀趾變形合併四、五趾內收偏移
由這個機制造成的腳趾變形還有一個特色，就是你會觀察到第四、五腳趾往中趾方向的內收偏移。
足底本質肌裡有條肌肉叫做蹠方肌，它很特別的是與大多數肌肉相連的兩端皆為骨頭不同，蹠方肌相連於「跟骨底部」與「屈趾長肌肌腱」。它的存在給了屈趾長肌定錨作用，確保屈趾長肌的發力方向透過肌腱可以
"正對" 每一根腳趾頭。
屈趾長肌從小腿後側深層出發，往下變成肌腱勾在內側腳踝後方，再從足部內側進入足底後變成四條肌腱分別連至第2~5遠端趾骨基部。
若蹠方肌被抑制而失能，那屈趾長肌的發力透過其肌腱就會整個往足部內側偏，本來就處在中間偏內側的第二、三趾不會有什麼影響，但處在相對外側的第四、五趾的遠端趾骨就會被往內側拉，導致往中趾偏移的外觀。
由這個機制產生的腳趾變形最常看到的是錘狀趾，但三種變形都有可能，沒有一定哪個機制會造成哪種變形這種事。看到變形就代表足部不夠穩定，導致原本只需要控制腳趾的肌肉需要額外發力去協助穩定足部，若合併看到第四、五趾的內收偏移，那就絕對是屈肌穩定這個機制造成的。
矯正運動
如同一開始說的，許多的腳趾變形是本身的動作控制就已經出問題，而非單純的外在環境因素。你當然可以透過任何外在的輔具，如市面上任何一種主打矯正變形的矯正器、或客製化鞋墊，來協助矯正腳趾變形。但如果你沒有從根本的原因去修正，也就是動作控制的練習，只單單配戴輔具，是不會有好的矯正效果的。
知道屈肌穩定機制的原理，那由這個機制造成的腳趾變形的矯正運動就難不倒你了。是的！就是練習正確的啟動脛後肌與足底本質肌來提高足弓，且不可以有腳趾頭的代償，尤其是腳趾彎曲、抓地
(Toe flexion) 的代償動作。
足底本質肌可以再細分為四層，想要分別訓練到每一條小肌肉其實非常困難，但不管在哪一層，這些足底的小肌肉們在身體功能上都是同一個功能單位。它們在你活動過程中一起提供承重時需要的足部彈性
(足弓變塌)、與推進時的穩定度
(足弓變高)，肌電圖活動幾乎平行，因此我們可以將它們視為同一單位、一起訓練即可。
人類足部的足弓由腳跟、姆趾腳球、小趾腳球這三點構成，此三點為撐起足弓的黃金三角，如上圖。足弓的變低、變高，其實就是這三點的重心轉移。
當這三點平均承重時，足弓置中；當腳跟、姆趾腳球這兩點承重多於小趾腳球時，足弓變低；當腳跟、小趾腳球這兩點承重多於姆趾腳球時，足弓變高。
練習時可以在半跪姿，注意力更能集中在小腿以下，處在前面的那隻腳是我們要練習的那隻腳，前腳踝在該腳膝蓋正下方、後腳膝蓋在該腳髖關節正下方。先去感受一下在這個姿勢，撐起足弓的黃金三角平均承重，各承受1/3的下肢重量，膝蓋朝前方，也就是指向第2,
3趾。
將前腳膝蓋往前、彎曲，膝蓋往前時朝大姆趾的方向，輕輕做出小腿骨的內轉。並刻意增加姆趾腳球和腳跟的承重、減少小趾腳球的，將足弓變低。
再將前腳膝蓋往後、伸直，膝蓋往後時朝小姆趾方向，輕輕做出小腿骨的外轉。並刻意增加小趾腳球和腳跟的承重、減少姆趾腳球的，但姆趾腳球仍保持與地面的接觸，將足弓變高。
如此來回3~5次以訓練足部的動作控制，記住，這個運動是在練習動作的控制而非肌力，故來回次數不用多、膝蓋往前往後的角度也不需過大。重要的是你有沒有感受到透過小腿骨的轉動來帶動跟骨、及足底三點的重心轉換，且讓腳趾不代償地將足弓降低與抬高。
