作者：李鑌
肩頸僵硬實在是太多現代人的困擾了，肩頸僵硬除了多注意姿勢、自我伸展，及定期徒手放鬆之外，還有沒有什麼其他的思考模式可以協助我們改善肩頸區域總是緊繃了放鬆、放鬆了又緊繃的狀況呢？
當然是有的，但這一切得從胸腰筋膜 (Thoracolumbar fascia) 開始說起...
胸腰筋膜
筋膜是一種內部的結締組織 (Internal connective tissue)，帶狀、片狀的圍繞在肌肉、血管、神經周圍並且給予支持。
胸腰筋膜有三層，第一層胸腰筋膜 (最內層) 走在腰方肌的前面，腰大肌的後面。向腰大肌前方延伸為腰大肌筋膜 (Psoas fascia)；往腰方肌外側延伸會包覆著腎臟，為腎筋膜 (Renal fascia)；沿著外側一路往前走則延伸到前腹壁的腹橫筋膜 (Transversalis fascia)。這四個不同名字的筋膜其實是同一片筋膜，只是因為位置而有不同的命名。
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| ⬆第一層胸腰筋膜 |
第一層胸腰筋膜向上與橫膈膜相連，往下則因為腰方肌而與髂腰韌帶 (Iliolumbar ligament) 相連；向內連到腰椎椎體的橫突，而向外它與腹肌群中的腹橫肌和腹內斜肌相連。
除了腰方肌和腰大肌，腹橫肌和腹內斜肌的收縮會直接影響到第一層胸腰筋膜的張力，也就是說，第一層胸腰筋膜透過呼吸和腹橫肌、腹內斜肌的收縮來幫助你建立良好的腹內壓，以穩定脊椎和內臟。
第二層 (中層) 走在腰方肌的後面，豎脊肌和多裂肌的前面。向上連到腰肋韌帶 (Lumbocostal ligament)，往內與往下皆與第一層相同，分別連到脊椎椎體橫突和髂腰韌帶。
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| ⬆第二層胸腰筋膜 |
影響第二層胸腰筋膜張力的大多是背部肌肉，因此這層胸腰筋膜主要的功能是幫助你建立腰椎自然的前凸 (Lumbar lordosis)。而髂腰韌帶往上承接著腰方肌，往下則由髂肌 (Iliacus) 承接，因此與髂腰韌帶相連的第一、二層胸腰筋膜，也協助髖關節的抬高、屈曲。
第三層 (最淺層) 胸腰筋膜走在豎脊肌的後面，向內與脊椎棘突連接，主要功能為協助建立整體脊椎伸直的動作。而這層胸腰筋膜也是為什麼肩頸緊繃的問題我們要從胸腰筋膜開始講起的最主要原因，因為它會沿著豎脊肌一路往上，與頸部的椎前筋膜 (Prevertebral fascia) 連結；沿著脊椎棘突往上，與頸椎的項韌帶 (Ligament nuchae) 做連接，而因此與頸椎彼此牽動著。
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| ⬆第三層胸腰筋膜 |
而闊背肌和臀大肌會各從上下與第三層胸腰筋膜連接。所以大家常看到胸腰筋膜的圖長得像下圖，但你只看到最外面那層而已，如果你從文章的一開始看到這，就會知道其實裡面還別有洞天呢！
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| ⬆闊背肌從上、臀大肌從下加入最淺層胸腰筋膜；也可以看到最淺層胸腰筋膜連到脊椎棘突，一路往上與頸椎的項韌帶連結。 |
椎前筋膜 Prevertebral fascia
頸部的筋膜可分為淺層頸椎筋膜、深層頸椎筋膜 (Cervical fascia)，深層頸椎筋膜可以被分成好幾層，就像一圈一圈的頸圈，支持著頸椎不同結構與血管。其由淺到深的分層分別為：覆蓋層 (Investing layer)、支氣管前層 (Pretracheal layer)、椎體前層 (Prevertebral layer)，及頸動脈鞘 (Carotid sheath)。
其中椎體前層即為椎前筋膜，椎前筋膜包圍著脊椎椎體及其相關肌肉，包含：斜角肌、提肩胛肌、夾肌、半棘肌，及椎體前肌肉。
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| ⬆藍色框起來的範圍為椎前筋膜，裡頭皆為肌肉；綠色則為脊椎椎體。 |
椎前筋膜代償胸腰筋膜功能
或許你從來沒想過你的肩頸可以用來呼吸，但其實你可以，而臨床上的確也遇到很多這樣的客戶。
因為沒有辦法透過正常的呼吸模式藉由核心肌群 (橫膈膜、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜，胸腰筋膜中含第一段提到的：腰方肌、腰大肌、豎脊肌、多裂肌等肌肉) 來建立很好的腹內壓，所以用椎前筋膜包覆的肌肉來做代償，協助建立腹內壓。
當你沒有辦法透過胸腰筋膜建立足夠的腹內壓 (第一層) 或是維持腰椎的前凸時 (第二層)，第三層胸腰筋膜就會透過豎脊肌往上讓位在椎前筋膜裡的頸椎肌肉出來做代償。如果你的肩頸三角處 (即豎脊肌終止在肩頸處) 總是非常緊繃，那可能就是你的核心無法建立足夠的穩定度，所以身體在想辦法代償。
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⬆豎脊肌圖示，左邊可以看到豎脊肌如何從腰部一路往上到肩頸三角處與頭頸部。右邊則可看到於肩頸三角處的豎脊肌走進椎前筋膜，並且與裡頭的肌肉：提肩胛肌、夾肌、半棘肌，互相重疊。 |
而這類的病人通常還有一個特色，就是你一定可以在他們身上看到程度不等的胸式呼吸 (Chest breathing)，甚至是頸式呼吸 (Neck breathing)。
正常的呼吸模式是胸腔會做前後向徑和左右向徑的擴張，不應該看到往上的擴張動作，當你看到胸廓向上擴張的呼吸方式，代表病人正在用斜角肌來協助呼吸 (斜角肌也在椎前筋膜裡，連到第一肋骨，收縮時可將肋骨上提)，這會是非常沒有效率的呼吸方法，甚至後續可能會影響到你的握力、及肩胛、肩膀功能活動。
你會觀察到什麼？
說了這麼多，那麼，你看到一個肩頸總是緊繃的人有什麼樣的表現時，應該要立刻聯想到「阿呀！他的核心不夠穩定脖子在幫忙了」呢？以下我幫大家整理三個觀察的重點：
1.「胸廓活動」：是不是不夠腹式呼吸，用太多胸式呼吸和頸式呼吸？正常的呼吸腹部和胸部的起伏比例要是一樣的，並且不可以看到脖子的肌肉在出力幫忙呼吸。而胸廓的活動應該要往前後左右均勻的擴張，位在胸部處的上肋骨要往前後向擴張、胸部以下的下肋骨要往兩旁擴張，可以觀察看看下肋骨有沒有往左右兩旁的擴張？
這個觀察的重點是正確的呼吸方式才可以確實擴張到核心肌群並且給予張力來穩定軀幹，等於是幫「核心穩定機制」按下一個開始的按鈕，如果你連開始的按鈕都沒按下去，又怎麼能期待可以有好的核心啟動呢。
2.「腰也要呼吸」：呼吸時不只胸廓、肚子要有起伏，其實你的腰也要有起伏，因為胸腰筋膜裡的腰方肌、豎脊肌都在這裡呀，所以可以觀察看看腰的脊椎兩旁，呼吸的時候是否有起伏。
因為胸腰筋膜在腰的位置，胸腰筋膜是核心的一部分，你的呼吸應該要擴張到所有被定義為核心肌群的肌肉們。吸氣時有先受到擴張的核心肌群，才可以在吐氣時產生足夠的反彈力以產生力量的傳遞。
「軟組織受到適量伸展後的收縮能產生更多力量」，如果呼吸時腰椎兩旁的位置沒有起伏，就代表你的胸腰筋膜沒有受到應有的擴張，也就無法產生足夠的力量。沒錯，你的背也應該要幫忙呼吸喔，不要忘記你還有背呢！
3.「站姿彎曲觀察」：漂亮的「站姿下膝蓋伸直的往前屈體動作」應該是整條脊椎呈現出一條完美的弧線，整條脊椎指的是從頸椎、胸椎、腰椎，到薦椎。如果你不給任何提示，請客戶膝蓋伸直、身體往前彎曲、手試著去摸腳趾，觀察看看他是不是會不自覺將頭抬起。
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| ⬆左邊為正常站姿往前屈體，右邊顯示頸椎不自覺抬起。 |
如果是，代表他的胸腰筋膜本身無法產生足夠的穩定度，所以需要提供額外張力的協助。走在豎脊肌後面的第三層胸腰筋膜與頸椎的椎前筋膜相連，可以透過椎前筋膜裡的肌肉的收縮來增加椎前筋膜以至胸腰筋膜的張力，來提供足夠的核心穩定。
治療運動
所以除了注意姿勢、自我伸展、定期請專業人員協助放鬆之外，我們還可以透過兩個呼吸運動的練習來改善肩頸僵硬的狀況。
呼吸運動想要達到的目的是：透過正確的呼吸模式讓核心肌群都得到應有的擴張，讓核心肌群的彈性變好以增加腹內壓、提供良好的穩定度。不需要透過核心肌群以外的肌肉，尤其是頸部的肌肉，來代償協助。
躺姿呼吸：在躺姿呼吸我們要確實透過腹式呼吸來擴張到前側和兩側的核心肌肉，包含腹內斜肌、腹橫肌。
腹內斜肌與腹橫肌與第一層胸腰筋膜相連，第一層胸腰筋膜又透過腰方肌與髂腰韌帶和髂肌相連。所以我們可以躺著，將下肢呈現髖屈90度、膝屈90度的姿勢，腳跟輕放在椅面上，透過髖屈的動作給予第一層胸腰筋膜更多的訊息輸入，讓胸腰筋膜的擴張效果更好。
我們不想要其他肌肉來幫忙，所以整個過程中要確實保持下巴輕收、脖子拉長，肩頸、胸部放鬆，不要聳肩或含胸。再來你只要專注在呼吸就好，慢慢將氣吸到腹部、下腹部，感受到下腹部前側和兩側的擴張，然後再慢慢吐氣。
做的時候一邊體察自己的身體，如果覺得快要無法維持上述的姿勢就代表你的身體累了，就可以休息一下。記住，運動的重點是動作的控制，而不是運動時間的長短，維持上述良好的動作控制可撐個2~3分鐘算一次，一天重複兩三次。
趴姿呼吸：趴姿呼吸其實就是大家常聽到的鱷魚式呼吸，在這個呼吸練習我們要確實擴張到在背側的核心肌群，包含：豎脊肌、多裂肌、腰方肌。
趴姿下雙手往前交叉在額頭下方，呈拱手姿，小拇指側與地面接觸、額頭則靠在大拇指側，手肘自然打開不要夾。我們一樣不想要其他肌肉出來幫忙，所以記得過程中一定要保持下巴輕收、脖子拉長、不要聳肩或含胸。
這個姿勢下你的肚子壓在地板上，所以吸氣的時候可以更強調在背部的擴張，專注在呼吸，吸氣時感受到下背部、兩側腰部的擴張，然後再慢慢吐氣。
當你覺得你無法維持在下巴輕收、脖子拉長的姿勢，或是會一直想要聳肩時，就代表要休息了。一樣可以視自身能力撐2~3分鐘算一次，一天重複兩三次。
