作者：李鑌
上週五受邀請到台中的月子中心講課，趁著印象深刻，幫自己和大家整理了一下，一起來看看懷孕和生產會為女生的身體結構帶來哪些改變，又產後婦女可以自己練習一些什麼來促進身體的恢復。
孕期對肌肉骨骼系統產生的改變
女生懷孕的時候因為激素影響，會導致肋骨往外、往上展開，前後和橫向的直徑可以增加到2公分左右，而且產後不一定會回到產前的狀態。
另外，激素也會使得女生整體的韌帶張力降低，而影響到很重要的核心結構：胸腰薦筋膜，而減少了其穩定軀幹的能力。韌帶張力降低也會導致關節較為鬆弛，讓個案容易受傷，尤其是背部、骨盆，及下肢承重關節等。
隨著寶寶長大，到懷孕末期媽媽的腹部肌肉會被牽張至最大彈性極限，大大減少了腹部肌肉收縮的能力，尤其是腹直肌，而懷孕末期因為身體重心的改變導致腰椎過度前凸，也將低腹部肌肉的機械性收縮效益。
骨盆底肌在整個孕期要抵抗體重的變化，寶寶的重量往下壓，到懷孕末期會使媽媽的骨盆底肌下降約2.5公分。
生產對肌肉骨骼系統的影響
自然產因寶寶從陰道產出，給予骨盆底組織極大牽拉和撕扯的應力，造成位在骨盆底的陰部神經的牽張壓迫，及骨盆底肌肉組織的撕裂。
剖腹產寶寶不從陰道產出，而是從腹部做一個切口，屬腹部手術，手術必須將每層腹肌都切開而對腹部肌肉群造成直接的傷害。
有些孕婦則是經過漫長的分娩才決定剖腹，其骨盆底的肌肉和神經組織仍已受到分娩帶來的應力。
核心肌群
核心、核心，大家常講也常聽，但你知道核心肌群包含哪些肌肉嗎？大家可以把核心想成一個在你軀幹中心的圓柱體，再強調一次，是一個圓柱體喔！所以它不只有大家最熟知的腹肌，它的上面是橫隔膜、下面是骨盆底肌，中間那圈包含了前側及兩側的腹肌群，和後側的胸腰薦筋膜等構造。
好的核心肌群可以儲存能量 (用以穩定脊椎) 並釋放 (用以驅動四肢)，當你吸氣時橫隔膜往下，因為腹肌群、胸腰薦筋膜、骨盆底肌保有彈性，不會全然地被撐開，因此可以增加腹腔內的壓力，穩定脊椎、骨盆、內臟等；吐氣時橫隔膜上升，腹肌群、胸腰薦筋膜回彈，而將力量傳遞至四肢做出動作。
核心肌群就好比裡頭裝滿水且有加蓋的水桶，吸氣時橫膈膜下降就等同於你將蓋子往下壓，有彈性的桶壁不容易被撐開，桶子裡頭的水壓增加，能儲存較多能量；吐氣時橫膈膜上升等同於你把往下壓的蓋子放掉，彈性的桶壁產生反彈力，將剛剛的能量釋放並將蓋子回彈。
你一定發現了，在這段講的核心肌群幾乎全部都因為懷孕的過程受到影響。肋骨往上、往外的位置改變不利於橫膈膜的往下收縮；因為激素導致的整體結締組織與韌帶張力降低，使得胸腰薦筋膜變得鬆弛而失去原有的彈性；腹肌群和骨盆底肌隨著寶寶的長大被牽拉到其最大彈性極限。而自然產和剖腹產，更是分別對骨盆底肌和腹肌直接造成傷口。
也就是這個有加蓋的水桶桶壁變得鬆弛沒有彈性甚至產生破口，蓋子較不容易往下壓之外桶壁也變得鬆弛，導致裡頭的水壓無法有效增加，當然就無法如之前那般這麼好的儲存能量 (穩定脊椎) 並且釋放 (驅動四肢)。
沒辦法在活動時好好穩定脊椎當然就容易有腰痛、薦髂/骨盆帶疼痛等問題產生，所以孕產後容易有上述的疼痛與孕產時對核心肌群造成的傷害有很大的關係，了解這些問題會發生的原因，才可以幫助自己更知道要如何改善喔。
身體問題及注意事項
綜合以上，生產過後的女性會有的身體問題，以及物理治療專業可以怎麼協助如下圖。
值得注意的是腹直肌分離，腹直肌分離不只會發生在孕婦及產後婦女，少數的老年人、甚至一般男性也偶會發生，但孕婦特別常見，因為孕期隨著寶寶長大將腹直肌撐到最極限，而整體的韌帶張力降低又使得位在腹直肌中間的白線更容易發生分離。腹直肌分離可發生於身體中線上高於肚擠、與肚臍同高，及肚臍以下這三處，所以這三個地方都要檢查。
檢測方法為躺姿下雙膝彎曲、腳平放在地上，手觸摸於身體中線上高於肚臍處，之後做類似仰臥起坐的動作，將頭慢慢抬離地面直到肩胛骨也離開地面為止，去感覺身體中線處是否有分離。然後分別在肚臍同高處、肚臍以下處，都要再檢查過。
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| ⬆腹直肌分離檢測，手摸於身體中線處，頭抬離地面直到肩胛骨也離地。 |
若在任一處有超過兩指幅的分離，則只能做腹直肌分離的矯正性運動，直到腹直肌分離減少至兩指幅以下才可以開始脊椎骨盆的穩定運動，因為脊椎的穩定運動有可能會啟動到腹斜肌群，腹斜肌群的收縮會將腹直肌往身體兩旁拉扯，將不利其於中線處的癒合。
而骨盆底功能障礙包含骨盆腔器官脫垂、大小便失禁、疼痛和張力過強等。骨盆底肌運動則是在產後可立即開始，越早開始越好，並無特別限制。
若大家在產後想自己做一些運動加速身體恢復，務必遵循上述提醒大家的原則，若有疑慮請尋求專業意見（醫師、物理治療師等）之後再開始。下面最後為大家介紹「腹直肌分離矯正運動」及「脊椎穩定運動」，為避免篇幅過長，想知道骨盆底肌相關運動訓練請點文末連結。
腹直肌分離矯正運動
我們希望在做這個運動過程中可以保持兩側的腹直肌集中在中線處不分離，所以要先拿大浴巾在腹部處交叉將自己的腹部纏住，稍有壓力感即可，不用到有緊勒的感覺。
矯正腹直肌分離的運動動作與檢測時的動作類似，躺姿下雙膝彎曲、腳平放在地，一樣要做出類似仰臥起坐的動作，只是在做矯正性運動時「只需要讓頭離開地面」即可，也就是在你感受到腹部要出力之前就要停止了。
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| ⬆腹直肌分離矯正運動，保持浴巾纏繞於腹部，將頭抬離地面即可。 |
配合呼吸，先輕輕吸一口氣後憋住，同時頭抬離地面，懸空撐個2~3秒後，一邊吐氣一邊將頭放回地面，這樣算一下，每次十下，一天可做2~3次。要特別先吸氣憋著之後再將頭離開地面的原因是，這樣可以增加腹內壓，以協助頭在活動的時候保持脊椎的穩定。
脊椎穩定運動
再提醒一次，要先確定腹直肌的分離已在兩指幅以下才可以進行脊椎穩定運動喔。這裡的脊椎穩定運動不是要教你做什麼棒式，脊椎穩定運動的重點是「動作控制」，要練習你將脊椎控制在正中位，且在分別活動四肢的同時可以保持脊椎在正中位而不跑掉的能力。
我們可以先在四足跪姿下試試看，先將屁股翹起來、骨盆前傾，腰椎、肚子往地面的方向凹陷下去；再反方向將骨盆後傾，慢慢將腰椎往天花板的方向拱起。
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| ⬆屁股翹起骨盆前傾、腰椎往地板方向凹陷、上胸椎和頸椎抬起。 |
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| ⬆骨盆後傾、腰椎往天花板方向拱起、上胸椎和頸椎往下。 |
屁股翹起來時是腰椎最低的位置，腰椎往天花板方向拱起時是腰椎最高的位置，試試看將自己的腰椎維持在最低、最高位置的中間，胸椎、頸椎保持平行地面，此即脊椎正中位。
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| ⬆維持脊椎正中位。 |
這個中間的位置沒有標準答案，只要你主觀覺得是就是，你會覺得要維持在這個「中間」的位置會有一點點難，感覺肚子那一圈有個隱隱的力量要撐住，感覺到了嗎？沒錯！這就是核心在出力的感覺。
你可以試試看一邊維持在正中位一邊數 1, 2, 3, ... ..., 29, 30，要數出聲音，這樣可以幫助我們不會憋氣。數到30算一次，每回可重複3~5次，這邊大家要多多察覺自己的身體，當你覺得身體開始發抖、或無法順利維持在正中位會一直跑掉，甚至有些痠痛的症狀出現時，代表你的核心累了，你的身體在提醒你該休息了。
所有運動都是差不多就好，沒有一定要做到幾下、重複幾次，次數不重要，重要的是你在運動的過程中有沒有控制好你的身體，有好好控制自己的身體不用做太多下也就有復健的效果了。
當你可以很輕鬆地維持在正中位並數到30時，你就可以加上四肢的動作。比如先維持在正中位後，將右手抬起，一樣數出聲音到30，再將右手放回地面，休息一下之後換左手抬離、右腳抬離等等。
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| ⬆維持脊椎正中位並抬起右手，以增加訓練難度。 |
這個運動可以在躺姿、坐姿、站姿下練習，在任何姿勢下你都要有維持脊椎在正中位的能力，才可以確保未來你在照顧寶寶、做家事，或工作等日常生活活動中，你的核心都可以穩定好你的脊椎，才不容易受傷。
不接受新意見。