作者：李鑌
之前服務過的居家個案家屬介紹，接到一位自然產後三天的女子的電話，要我去家中幫她看看。
「我在起身的時候從尾椎會有一股力量酸上來，不只起身，只要變換姿勢就會發生。也不太敢完全放鬆的平躺，平躺時下意識之下都會將重量放在左邊多一點。」女子在電話中這麼說，
「你確定是尾椎嗎？因為病人通常不知道尾椎在哪裡。」我問，
「對，我確定，就是屁股縫中間最下面那顆。」她堅定地回答。
除非懷孕之前和懷孕中有良好的運動健身習慣，否則因為懷孕和生產過程的關係，一般產後婦女的核心肌群會變得鬆弛，無法產生足夠的腹內壓來提供脊椎的穩定。而臀中肌和臀大肌的激痛點也會產生轉移痛至尾椎的位置，尤其是懷孕過的女生很容易有臀中肌的激痛點產生。所以在訪視之前，我對這位女子講的話其實有點半信半疑。
我心想可能是核心肌群的弱化導致姿勢轉換過程無法穩定好脊椎產生的疼痛，或是臀大肌、臀中肌的激痛點導致的轉移痛不適，第一時間倒還不覺得是骨盆底肌引起的不舒服。
訪視這天做了一些動作檢查之後，我做了細部的觸診，當然在臀大、臀中肌的位置的確有激痛點，但她說就是一直都有的肌肉痠痛，與她生完這三天的疼痛不同。之後我往尾椎的地方檢查，發現真的是在尾椎旁的兩側、臀大肌的深處，有明顯的壓痛，尤其是右側，我輕輕一壓女子幾乎是要跳起來了。
我再請她用力收縮骨盆底肌並撐五秒後讓骨盆底肌完全的放鬆，用力收縮的時候沒事，但是放鬆的過程中出現了她抱怨的那種酸痛感，這讓我確定了原來是她的骨盆底肌在哀嚎。
啥米肌？齁！骨盆底肌啦！
骨盆底肌是肌群，不只有一條肌肉，這些肌肉連接後面的尾骨和前面的恥骨，像一張吊床位在身體中軸的最底端。在孕期的過程中隨著寶寶長大的重量往下壓而被迫下降，又自然產因寶寶從陰道口產出，造成骨盆底的神經及肌肉組織的拉傷甚至撕裂。
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| ⬆隨著寶寶長大，骨盆底肌可被壓迫下降約2.5公分。實線為原本位置，虛線為模擬下降曲線。 |
產後的骨盆底機能障礙包含：器官脫垂、大小便失禁、疼痛及張力過強等，其中疼痛及張力過強常是因為骨盆底肌群受傷之後的肌肉痙攣所引起。
肌肉受傷後都會有反射性收縮，這是一種保護機制，因為它不想要你再把它拉長以避免更嚴重的傷害，所以這個時候除了教育病人如何收緊骨盆底肌以避免漏尿之外，如何放鬆骨盆底肌也是非常重要的訓練，否則嚴重的話甚至會導致性交疼痛而影響到生活品質喔！
骨盆底肌怎麼收縮？
要運動你的骨盆底肌之前要先知道骨盆底肌是怎麼收縮的，骨盆底肌收縮會產生『往上拉提』和『皺起』這兩種動作，兩個要訣提供給你。
第一，剛剛有提到它像懸在身體中軸底部的一張吊床對吧，所以要想像你要從這張吊床的最中心把它往上拉，也就是朝心臟的方向提起。那吊床的最中心在哪裡？吊床的中心就是我們說的會陰，女生的會陰在肛門和陰道之間的區域（男生則在肛門和睪丸之間）。
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| ⬆骨盆底肌圖示，此視界為從心臟往腳的方向看，圖的下方為身體前方。 |
第二則是要想像將束口袋的袋口束緊的動作，也就是皺起，這就很好理解了吧，就是你平常憋尿或憋屁的動作。要將骨盆底肌的收縮做的完美，這兩個動作缺一不可，除了束緊還要上提。
骨盆底肌復健運動
以下我們就來試試骨盆底肌的四個運動，大家可以自行服用，這些運動在產後應立即開始，以減輕相關症狀及其持續時間。但每個人的狀況一定都有些微不同，若有任何疑慮，強烈建議還是要先諮詢過相關醫療專業人士後再開始喔！
在介紹運動之前，有兩件事要提醒大家。第一，收縮骨盆底肌的時候要記得保持呼吸，不要憋氣；第二，收縮的時候要保持輔助肌的放鬆，也就是不要有夾大腿、夾屁股，或聳肩等除了骨盆底肌收縮以外的動作。
收縮-放鬆：收縮後放鬆算一次，重複十次
收縮骨盆底肌5~10秒的時間之後再放鬆至少同樣長的時間，這個時間可依照自己的程度調整，做得到的話你也可以撐超過十秒沒問題的。
快速收縮：每次15~20下，重複十次
快速的收放骨盆底肌，這邊一定要是快速的收縮放鬆、收縮放鬆喔，多快叫快速？大概一秒至少收放兩次才叫快速。
骨盆底肌有時候需要承受上方突如其來的壓力，比如咳嗽或打噴嚏時，快速收縮才可以活化到骨盆底肌纖維中的快肌纖維，以訓練對抗突然來的壓力的能力，才不會在咳嗽或打噴嚏時漏尿了。
升降梯運動：上升、下降算一次，重複十次
這個運動比上面兩項運動多了更多控制上的訓練，你要想像你的骨盆底肌是一台電梯，是直上直下的那種電梯，不是手扶電梯喔。
收縮的時候想像你要一層、一層樓的上升，你要把客人從一樓載到二樓、載到三樓，依序往上；放鬆的時候也是，假如你剛剛把客人載到五樓，你就想像你要一層、一層樓的下降回到一樓，四樓、三樓，依序往下。
你會覺得依序往下比依序往上要難，這很正常，因為依序往下對骨盆底肌來說是離心收縮，任何肌肉的離心收縮都是比較難的！
骨盆底放鬆運動：
這個運動承接上一個升降梯運動，你可以想像放鬆時不只要把電梯降到一樓，要降到第下一樓、甚至地下二樓，練習放鬆的重要性我們前面提過了，收縮和放鬆一樣重要！
有很多人抓不到放鬆的感覺，你可以試試看搭配下列三種方法來協助你的放鬆：一，配合緩慢的深呼吸；二，增加運動回合之間的休息時間；三，可以用力將骨盆底肌收縮到最緊之後完全放掉，來增加身體對緊張/放鬆的知覺。第三個方法我在臨床常用在不自覺聳肩的個案，你可以現在一起試試看，用力聳肩到最高後突然放掉，感覺到了嗎？這就是肩膀放鬆的感覺喔。
有許多人在產後會感覺不到骨盆底肌的收縮和放鬆，尤其是自然產後，原因是寶寶通過產道不只造成肌肉的損傷，陰部的神經組織也收到拉扯受傷了，導致骨盆底區域本體感覺變差的情況。如果你有這樣的情形，你可以在「讓髖關節高於心臟」的姿勢下練習這些運動看看，例如：橋式或肘關節/膝關節姿勢，利用重力來增加骨盆底處的本體感覺。
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| ⬆橋式姿，此姿勢下骨盆底肌高於心臟，收縮起來較簡單且有感。 |
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| ⬆肘關節/膝關節俯撐姿，此姿勢下骨盆底肌高於心臟，收縮起來較簡單且有感。 |
不接受新意見。