作者：李鑌
這一篇就讓我們把
腳趾變形怎麼辦？！
還沒講的，會造成腳趾變形的剩下兩個力學機制講完，也就是「伸肌代償」和「屈肌代償」機制。
伸肌代償
人體除了脛後肌之外，“脛前肌”亦可將足弓抬起。脛前肌位在小腿前側，其肌肉纖維從脛骨往下到小腿末端1/3變成肌腱，肌腱通過位在腳踝的伸肌支持帶
(Extensor retinaculum) 深處，最後連接至內側楔形骨的底部。
主要動作是將腳踝向上翹起 (Ankle dorsiflexion)
並協助提高足弓，而同樣位在小腿前側的伸趾長肌和伸姆長肌，雖然主要的動作是控制姆趾與腳趾們的翹起，但亦有協助腳踝翹起的功能。
其中伸趾長肌與脛前肌同，肌纖維從小腿前側出發到小腿末端1/3變成肌腱，穿過伸肌支持帶深處、再往下連接至腳趾頭的遠端趾骨。因其肌腱相對更長，不只需要腳踝處的伸肌支持帶給予固定，位在腳背處的骨間肌、蚓狀肌亦需扮演支持帶的角色，將伸趾長肌的肌腱牢牢地固定在腳背上。這樣伸趾長肌在腳背處才有了支點，才有能力去控制更遠端的遠端趾骨，亦協助了腳踝的翹起。
而這樣長的肌肉都有一個特色，就是跟短小的肌肉相比，如骨間肌、蚓狀肌，在力學上更具有發力的優勢。當你主要用來翹起腳踝的脛前肌不夠力或控制不佳時，協助腳踝翹起的伸趾長肌就會進來幫忙，但伸趾長肌出太多力時，在力學上就很容易抑制掉骨間肌、蚓狀肌。
骨間肌、蚓狀肌對於伸趾長肌的任務是要將它牢牢地固定在腳背上以提供支點，它們被抑制後即無法提供支點，使得伸趾長肌協助腳踝翹起的能力受影響。伸趾長肌越做不到越想幫忙、越出力幫忙骨間肌、蚓狀肌就越被抑制，久了之後你腳趾頭的趾間關節就因為伸趾長肌一直出力的關係，翹起來了。
那要怎麼知道一個人正在使用伸肌代償機制呢？
試試看不要給任何提示，請對方翹起腳踝，如果你看到他腳背處的伸趾長肌肌腱變得很明顯，那就是了。伸趾長肌代償的翹腳踝動作會使得足部偏向外側、足弓不明顯；若是單純使用脛前肌的翹腳踝動作，足部會稍稍偏向內側、且足弓明顯。
伸肌代償機制與姆趾外翻的關係
這裡還有一個很有趣的地方，脛前肌與腓骨長肌都連接到內側楔形骨底部，這兩條肌肉與內側楔形骨會形成類似一個滑輪裝置
(Pulley)。內側楔形骨為滑輪本身，脛前肌與腓骨長肌則是滑輪兩端的繩索，藉以控制著足部內外側向的平衡。若脛前肌發力多，則足部偏向內側；若腓骨長肌發力多，則足部偏向外側。
而與姆趾外翻有關的內收姆趾肌，其斜頭的近端會從第2, 3,
4蹠骨基部、與腓骨長肌的腱鞘出發，因為這樣在解剖上直接的鏈結，腓骨長肌有帶動內收姆趾肌的能力。
當你的伸趾長肌代償翹腳踝動作使得足部偏向外側，會帶動發力時也使足部偏向外側的腓骨長肌，而腓骨長肌又會接著帶動內收姆趾肌，久而久之你的姆趾就會因為內收姆趾肌的關係，慢慢的被往中趾的方向帶動，姆趾外翻就這麼形成了。
屈肌代償
最後一個會造成腳趾變形的機制最不常見，但相對容易理解。位在小腿後側的腓腸肌與比目魚肌，俗稱小腿三頭肌
(Triceps surae)，它們最主要的任務是做出腳踝往下踩 (Ankle
plantarflexion)，也就是踮腳尖的動作。與小腿三頭肌同樣位在小腿後側的屈趾長肌當然也可以協助做出踮腳尖的動作，只是並非主要。
即使你已不需要踮起腳尖愛了
(🎵：想踮起腳尖找～尋～愛🎶)
😂，在日常失活中還是得要常常做出踮起尖的動作喔。想到了嗎？在我們走路的時候，在後面的那隻腳就是要做出踮腳尖的動作才能將我們往前推進呦。
當小腿三頭肌力量不夠時，屈趾長肌就要進來協助、代償這個動作，久了也就導致腳趾的變形。要怎麼知道小腿三頭肌肌力夠不夠？你可以用兩根手指頭輕輕扶在固定平面上以保持平衡，然後踮起腳尖到最高、再讓腳跟回到地上，一般來說要可以不中斷連續做25下以上，小腿三頭肌的肌力才算正常喔！
另外也可以在踮腳尖的時候順便觀察，腳趾頭是不是會一直不自覺地做出抓地動作，這就是屈趾長肌正在代償小腿三頭肌的表現。
足部與腳趾的動作解離
不管你是不是扁平足，不管你的足弓是高、是低，不管你有哪種腳趾變形，可能是錘狀趾、爪狀趾、亦或是姆趾外翻。只要你有腳趾變形，就意味你有著足部的動作失能，可能是卡在只能柔軟、無法變得堅固的扁平足；或是卡在堅固、無法變得柔軟的高弓足。
不管是哪一種失能，矯正的重點有二：
📍 利用下肢筋膜線帶動小腿骨至足部的連動，訓練足部恢復原本的能力。
📍
訓練足部活動時，腳趾頭不要一直進來幫忙。即足部的動作應與腳趾的動作解離，腳趾保持冷靜，訓練過程中不可抓地、亦不要翹起。
綜合會造成腳趾變形的三種機制有了下面三個運動，推薦給你，希望你的足部失能與腳趾變形能獲得一點點改善。
🔐翹腳踝練習：
練習使用脛前肌做出單純的腳踝背屈動作，不要有腳趾的代償。如果做對了就不會看到伸趾長肌肌腱明顯的浮起，而腳踝翹起的同時足部會自然微偏向內側
(姆趾側)，如上圖左。
🔐下肢筋膜鍊帶動足部：
半跪姿下，專注於撐起足弓的黃金三角，即腳跟、姆趾腳球、小趾腳球。利用膝蓋的往前來帶動小腿骨的內轉，進而帶動跟骨的外翻、足部的旋前；利用膝蓋往後，帶動小腿骨外轉，進而帶動跟骨的內翻、足部旋後。注意過程中腳趾頭都是放鬆的，不翹起、也不抓地。
🔐腳跟夾球踮腳尖：
如下面影片一般，你可以找一顆按摩球或網球固定於兩腳跟中間，手指輕扶牆壁或桌面以保持平衡，在不讓球掉落的前提下，慢慢踮腳讓腳跟離地、再慢慢下降回到地面。
因為有球的關係，會更強調腳跟的內翻與整體足部的旋後。過程中記得腳趾在地面上是完全放鬆的，不會有任何腳趾代償的動作出現，所以真的會覺得小腿蠻出力的喔！
🔺最後要提醒大家，人體就是這麼一環扣著一環，有時候足部的失能是從髖關節的不穩定連動下來的，而大部分的髖關節不穩定又跟無法正確啟動核心機制有關。有問題的話還是要找專業的醫師、物理治療師評估檢查一下，看是不是要從更源頭的地方處理，讓自己整體變得更穩定喔！
