作者：李鑌
你被醫師診斷是五十肩 (沾黏性肩關節囊炎) 了嗎？
別擔心，這是一種「會自己好」的病，但不是真的“什麼都不用做”就會好。
五十肩的三階段：不是每天都一樣卡
〖結凍期，2～9個月〗
在第一個時期，開始感受到肩膀痛、越來越難動，尤其晚上最難受。
❗應對關鍵：減痛為主，治療溫和進行。
〖冷凍期，4～12個月〗
這個時期之後，慢慢覺得比較不那麼痛了，但會深刻的感受到角度真的卡住，穿內衣、抓背、洗頭都變得困難。
❗應對關鍵：逐步增加活動度，拉伸要有耐心。
〖解凍期，5～26個月〗
你會發現，肩膀的活動範圍慢慢回來了！
❗應對關鍵：持續訓練，不鬆懈。
總病程通常持續約莫 1～3 年，次發性五十肩的持續時間較短、原發性的則時間長。
我現在肩膀有多「發炎」？你可以問自己三件事：
🎯 休息不動的時候會不會痛？
🎯 痛的時候，痛會不會延伸到手肘以下？
🎯 晚上睡覺時能不能側躺在患側？
如果三個都會，代表目前發炎的狀況嚴重，做肩膀運動時強度要低，千萬不要著急、硬拉。
五十肩這樣練才對！
為什麼需要知道自己目前有多發炎的原因是，我們要依據你的發炎程度來安排居家運動的強度，而不是看你現在在五十肩的哪一期。建議的運動及執行時機，我列在下表給大家。
這些運動常被建議給五十肩患者使用 (當然還是要經專業評估)，運動的原則都是在你覺得舒服可忍受的角度範圍內活動，不是越痛越好。每個動作6~8下為一組，每次可以執行3~4組，一天2~3次：
♦ 肩胛骨後收運動：在站姿或坐姿下，將兩邊肩胛骨往中間、脊椎的方向靠攏，動作的重點是過程中“不能聳肩”。
♦ 肩外轉運動：輕鬆站姿下，拿毛巾捲成筒狀、或是拿小枕頭，將其穩定在手肘和身體側邊之間，這個目的是我們要創造一個穩定的支點以便後續肩關節的活動。手肘保持彎曲90度，將原本朝前方的前臂向外打開，這個動作看似是在動前臂，但其實是肩關節向外轉動。
所以動作的過程中，注意力是放在肩關節而不是前臂，記住一樣保持肩頸的放鬆、不可以聳肩。
♦ 躺姿雙手持彈力帶協助抬手：躺姿下雙膝彎曲踩地，協助保持腰椎骨盆在中立位，雙手將彈力帶輕輕拉緊、拉撐，如果沒有彈力帶也可以使用毛巾，去感受肩胛骨微微下沉並發力的感覺。
保持手肘伸直，慢慢將手臂往上抬高，抬到你可以忍受、不至於太痛的角度即可，不需要舉高到底。
♦ 後側肩關節囊伸展：站姿或坐姿下，患側手向前平舉並將手掌搭在對側肩上，對側手掌扣住患側手肘，將患側手肘往自身的方向推壓，以伸展位在肩關節後側的軟組織。一樣，停在你可以忍受、不至於太痛、有伸展到的感覺的角度即可，不需追求推壓到底。
正常應該有的感覺是位在後側有“伸展到”的感覺，而非位在關節前側有“擠壓”的感覺。
以上這些運動提供給大家自己練習，但我還是要強調並提醒大家，再怎麼自我訓練，還是要定期回物理治療追蹤、檢查，建議在患病的過程中可至少一個月一次，除了協助調整強度與姿勢之外，有什麼問題或突發狀況我們也好立即處理。
Take home message
📍 五十肩一定會好，但過程漫長，要有耐心、不要躁進。
📍 依照「發炎程度」來安排治療性運動，絕對不是亂練。
📍 在疾病期程中定期追蹤，才能走得穩快。
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