作者：李鑌
在上一篇我們提到，很多腰痛後雖然「不再痛」，但仍然感覺腰卡、彎不下去，常常是因為深層的多裂肌不工作，外層的豎脊肌卻太用力。
你可以想像，這就像是原本該分工合作的兩位工人：一個負責細節、一個負責出力。現在細節工人躲起來了，出力工人就只好拼命撐著整棟樓，結果樓看起來還站著，但裡面其實超不穩。
那該怎麼辦？我們要做的，就是先放鬆太拚命的豎脊肌，然後慢慢喚醒沉睡的多裂肌。這樣一來，你不只能避免腰再出問題，還能重拾那種「我可以自然地蹲、自然地彎腰」的靈活感。
Step 1：放鬆豎脊肌，讓它先休息一下
減少豎脊肌的活性相對簡單，你可以用任何你會的放鬆技巧來降低豎脊肌肌筋膜的張力，例如徒手按壓或伸展。
🔓方法一：使用花生球、按摩球，或網球自我按壓放鬆
採平躺姿，雙膝自然彎曲腳踩地，這樣腰椎處可較服貼地面、不懸空。將按摩球放在脊椎兩側的肌肉上，記得避開骨頭、不要直接壓在骨頭上。稍微上下滾動去找到比較痠痛、有感覺的點，找到之後「不要動」，“定點按壓”約莫30～60秒。
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| ⬆切勿使用真的棒球，太硬了，用完容易腫脹、受傷。 |
等一處定點按壓完之後，再往上、往下去尋找下一個比較酸痛的點。照此模式，在下背區域大約找3～4個點按壓，每天執行1～2次即可。
🔺要特別注意的是🔺，不要覺得舒服就每隔一、兩個小時又按一次，按太多、或按壓的過程中一直滾動，都容易讓組織腫脹、發炎，反而按完後覺得不舒服或疼痛。
🔓方式二：嬰兒式伸展
先跪坐，再將身體往前趴、雙手往前伸，這個伸展的擺位非常簡單，但能不能做到位的重點在「呼吸」。維持此伸展姿的過程中應該要一直保持由“橫膈膜啟動”的呼吸，想像把呼吸送到後背去、把背拉開，以確實伸展到豎脊肌及整個胸腰筋膜。
每次依照自身狀況停留30秒～1分鐘不等，感覺豎脊肌慢慢放鬆。
Step 2：啟動多裂肌，用「小動作」來練
多裂肌不是那種“用力感很強”的肌肉，它比較像微調器，所以我們不能像訓練大腿肌那樣猛做，而是要「用對順序、用對感覺」來啟動。在臨床上我非常喜歡利用“小範圍的”貓駝式，來讓我的個案練習啟動多裂肌。
🔓小範圍貓駝式
一般在做貓駝式 (Cat-camel exercise) 時是整個脊椎、大範圍的活動。在四足跪姿下，將屁股翹起、腰往地面凹陷，想像如同貓咪伸懶腰一般為貓式；再做卷腹、骨盆後傾，將胸腰往天花板凸起，如同長出駝峰一樣稱為駝式。
這樣的貓駝式因為是大範圍、整個脊椎一起動，這樣的活動很容易又用到本來就很喜歡出力的豎脊肌，造成骨盆前傾、腰椎過度前凸。
因此，與一般的貓駝式不同，我們在這裡要做的是“小範圍的”貓駝式，也就是只有「腰椎骨盆帶」在活動而已，胸椎、頸椎是保持正中位不動的！
四足跪姿下，先做一般大範圍的貓駝式，接著找到整個脊椎的正中位，即貓式與駝式的中間，整個脊椎保持相對直立、下巴微收、感覺脖子拉長不聳肩。
保持胸、頸椎不動，慢慢輕輕地將骨盆微微前傾，做出小範圍的貓式。這個時候多裂肌做出「向心收縮」，在這個姿勢保持呼吸，維持3~5秒的時間；
一樣保持胸、頸椎不動，再慢慢輕輕地將骨盆帶到微微後傾的位置，做出小範圍的駝式。
這個時候多裂肌做出「離心收縮」，多裂肌離心收縮的能力越好、椎間盤越不容易突出，是椎間盤突出患者在中後期非常重要的練習。因此我們可以刻意在這個姿勢待久一點，保持呼吸、維持8~10秒。
在小範圍的貓式與駝式之間轉換6~8下為一次，一天可以做個3～4次。這個矯正性運動如果做得好的話，過程中是不會有任何不適的。我都會請個案想到時如果周遭環境允許就做，多多益善，甚至可以當成運動前後的暖身及收操。
關鍵提醒：慢動作＋穩定控制，才是真訓練
多裂肌不像你練胸、練腿那樣會「酸爆」，你反而是要感覺自己做得慢、控制得穩。有時候做得慢、做得穩，會比做得快、做得重，要難上許多呦！
這些練習不需要負重、一次也不用做很久，你需要的是大量、反覆的練習。每天累積下來花10～15分鐘，連續做3~4週，你會發現：
💪 彎腰不再卡住
💪 腰不再「自己緊起來」
💪 最重要的是，你的腰不會又再痛一次！
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