作者：李鑌
「髖關節在冠狀面上不穩定」的問題在臨床上實在太常見了，之前在 破解「膝蓋痛是因為髕骨外翻」的迷思-內收大肌 跟大家分享了，如何觸診這樣的個案身上常常處於過度活化的內收大肌。
但是，觸診不是人人都會的呀，也沒有辦法自己幫自己按，那有沒有什麼樣的矯正性運動，可以幫助自己改善髖關節在冠狀面上不穩定的狀況，協助降低髖內收肌群的活性、並增加對髖外展肌群的控制。
答案當然是有的，而且大家很常聽到、也常看到，猜到了嗎？就是「側弓箭步 (Side lunge)」啦！如果你在日常活動中，如站起、走路、上下樓梯；或運動，如跑步、爬山、拳擊有氧等的當下或之後，會經歷下列問題，那你很有可能正是髖關節在冠狀面上不穩定的人，那今天這篇將會非常適合你呦：
😟 單邊的髖臀部外側疼痛；
😟 單邊鼠蹊緊繃痠痛；
😟 某一側臀大肌，甚至整個下肢發力不佳的感覺明顯；
😟 單邊的膝蓋內、外側疼痛，尤其是前內側。
髖外展肌群的閉鎖鍊動作
之前在內收大肌的文章中跟大家講過，髖關節在冠狀面上的穩定由內收肌群和外展肌群共同完成，這兩塊肌群需要合力一起完成這個任務，如果有任何一方偷懶沒有在出力，另一方就需要調高張力、花更多力氣來完成「維持髖關節在冠狀面上的穩定」這件事。
而臨床上普遍來說，大家的髖外展肌群，如臀中肌、臀小肌，常是偷懶沒出力的那一方，導致內收肌群需要花更多力氣來代償。也就是外展肌群處在無法縮短的失能，卡在拉長、不會縮短；內收肌群則是處在無法拉長的失能，卡在縮短、無法拉長。
外展肌群在開放鍊的動作上 (Open chain motion) 大家都可以立刻想到是把腳往外打開，但不要忘記了，在每天的日常活動中，下肢最需要好好執行、也執行最多的是閉鎖鍊上的活動 (Closed chain motion)，諸如：蹲下、從坐姿站起，及走路、上下樓梯每一個單腳踩地的時刻。
如果你不知道什麼是開放鍊與閉鎖鍊，這邊先解釋一下，開放鍊與閉鎖鍊的差別為“活動時肢體末端是否固定在一平面上不動”。若活動時肢體末端無接觸在一平面上為開放鍊，此時身體近端不動、遠端肢體動；若活動時肢體末端固定在一平面上不動則為閉鎖鍊，此時身體近端動、遠端肢體不動。
因此，只知道外展肌群在開放鍊上的動作，對於外展肌群的訓練是不夠有功能性的，那麼，現在請你做出髖外展肌群的閉鎖鍊動作你做得出來嗎？---
---不管開放鍊還是閉鎖鍊，髖外展肌群縮短時會使大腿外側靠近身體側邊，也就是大腿外側和身體側邊之間的夾角會變小。若將你的手掌放在股骨明顯的骨突點「大轉子」上，會感受到大轉子朝身體中心的方向陷入。
上圖可以看到實心圓圈處標示股骨大轉子位置，箭頭則顯示外展肌群收縮時大轉子會朝身體中心靠近。外展肌群在閉鎖鍊上收縮時可以看到該側軀幹與大腿相對更呈一直線，且大轉子不那麼向身體外側凸出。
髖關節於冠狀面上是否穩定的觀察
當該側臀中肌無法順利收縮與內收肌群合力維持骨盆在冠狀面上的穩定，會造成清楚可見的對側骨盆往下掉，也就是鼎鼎有名的“Trendelenburg's sign”，但這在有神經損傷、或肌肉嚴重失能的患者身上才會明顯看到。
一般沒有神經疾病或肌肉創傷病史的個案，若只是因爲動作控制不佳導致臀中肌無法在閉鎖鍊上做出好的收縮，不會看到這麼明顯的 Trendelenburg's sign。
我都會建議可以徒手偵測大轉子，單腳站時如果臀中肌有順利做出好的收縮，手感上應「不會」感受到大轉子處的突出。
上面顯示個案用左腳單腳站立 (左圖) 比右腳單腳站立 (中圖) 時穩定的多，可以看到中圖，軀幹與大腿外側夾角較大，骨盆在冠狀面上較不穩。右圖則為刻意誇張的顯示，軀幹與大腿外側夾角更大，軀幹歪斜、大轉子向外凸出明顯。
矯正髖關節於冠狀面上的不穩定
既然知道髖關節在冠狀面上的不穩定是因為外展肌群無法順利收縮、內收肌群無法順利拉長而造成，那矯正性的治療運動就是要在外展肌群做出縮短動作的同時，內收肌群能夠做出拉長的動作，讓它們兩個可以共同合作來穩定髖關節。
而側弓箭步 (Side lunge) 剛好可以達成這樣的效果，但還是有其箇中奧妙，不是隨便亂做都有效的。再來就讓我們一起看看，針對髖關節於冠狀面上不穩的側弓箭步到底要怎麼做才對。
既然我們要針對的是髖關節，所以髖關節有沒有活動起來是非常重要的。不管是弓箭步 (Lunge) 還是側弓箭步 (Side lunge)，臨床上觀察到很多人在做的時候都是用膝蓋在帶動整個動作，這樣膝蓋會很容易往前超過腳尖，讓整個身體的重量都吃在股四頭肌使得膝關節壓力過大，也難怪會有症狀、越做膝蓋越不舒服。
記得，在做的時候先保持膝蓋自然伸直、不鎖死，先・動・髖，髖動到一定程度之後才加上膝蓋的動作。確保整個動作行程是髖先帶動 (Hip leads)，而不是膝關節動得很早、很快 (Not a speedy knee)。
以右腳為患側腳為例，雙腳擺放比肩膀再寬一點，腳朝前、不外八或內八，顯示於上圖左。一開始先將髖部往左側推，如上圖右，以誘發右側髖外展肌群收縮。
為了等一下左膝要做出彎曲以誘發出更多的右髖外展，我們再來要像下圖左的箭尾符號顯示的，將左髖先盡量地往身體後方推。往後推到你覺得身體重心已經踩在腳跟了，才像下圖右一般，慢慢將膝蓋彎曲。
你可以看到在這個運動中膝蓋的彎曲是最後一個步驟，將髖往後推到位了再彎曲膝蓋，才能讓該側的臀大肌做出離心收縮以協助控制膝蓋。如果髖沒有往後推就彎曲膝蓋，就像我上面講的，會讓控制膝蓋的重責大任都落在大腿前側的股四頭肌，使得身體的重量都往膝蓋前側衝，導致膝蓋壓力過大而產生症狀。
最後如上圖右顯示的，你可以加上肢體的旋轉動作讓整個下肢的動作鍊更協調，以貼近功能。在外展肌群縮短、內收肌群拉長的那一側，以上圖為例是右腳，加上大腿、小腿的輕微外轉，最後使足部外側腳刀承重多一點，讓該側足弓抬起。
而在外展肌群拉長、內收肌群縮短的那一側，以上圖為例為左腳，加上大腿與小腿的輕微內轉、膝蓋髕骨微微朝內，最後使內側足弓承重多一點，讓該側足弓塌陷。
側弓箭步的不同變化型
內收肌群由淺到深 (前到後側) 分別為恥骨肌、內收長肌、股薄肌、內收短肌，及內收大肌。這五條中的任何一條都可以代償髖外展肌，就看你的身體喜歡拿哪一條來幫忙了。
越前側的內收肌除了內收也負責髖屈、越後側除了內收也負責髖伸。因此，我們可以透過擺放患側腳的前後位置，來強調我們想要哪一條內收肌更被拉長。
若症狀偏向鼠蹊部的緊繃不適，那代償髖外展肌群的內收肌會較偏向為位於前側的恥骨肌和內收長肌，執行側弓箭步時可以將患側腳往後踩一步，更強調恥骨肌和內收長肌的拉長，如上圖右腳。
若症狀偏向膝蓋前內側疼痛、或是坐骨粗隆區域的不適，那代償髖外展肌群的內收肌較偏向為位於後側的內收大肌，則可將患側腳往前踩一步，如此可更加強到內收大肌的拉長，如下圖右腳。
