作者：李鑌
脊椎滑脫這四個字對許多人來說不陌生，「脊椎滑脫之後是不是就不能運動了」應該是在臨床工作中最常被這類型個案問到的問題，有些個案甚至還被醫師說過以後就不能再運動了而沮喪好一陣子。
到底被診斷為脊椎滑脫後能動還不能動？是否就此被宣判再也不能運動了的死刑呢？沒事！不要擔心，這篇統一回答你。
矯正性運動是一定可以做的
如果你已經被診斷為脊椎滑脫，就代表脊椎本身的骨構造處在不夠穩定的狀態，在人體中可以協助骨構造穩定的組織包含關節裡的軟骨、包住關節的關節囊，以及在關節周邊的韌帶與肌肉。
除了肌肉之外，上述提到的關節囊、韌帶，以及軟骨，都屬於結締組織。傳統上我們認為結締組織屬於被動組織，這些組織無法因為你的意識而有主動的收縮，意思是你不太能 "直接" 訓練這些組織來讓它們變強壯。
但現在我們知道這些結締組織含有大量的感覺受器，是提供本體感覺非常重要的來源。我們可以透過本體感覺的訓練來讓這些組織的感覺更敏銳，以確保在動作超過它們可以承受的範圍之前回傳訊號給大腦，讓大腦控制肌肉做出相對應的保護動作。
如果你的骨構造處在不穩定的狀態，除了外科手術直接將不穩定的兩塊骨頭固定起來之外，你自己可以做的就是訓練肌肉。讓它可以協助維持骨構造的穩定，以及透過肌肉的練習讓其他被動的結締組織可以變得更靈敏，讓你更不會做出會傷害到自己的動作角度。
所以，如果你問我脊椎滑脫可以做運動嗎？我的回答是：
「先讓醫師確認你目前滑脫的分級、及是否有危險徵兆 (Red flag signs)，比如感覺喪失、肌肉無力萎縮、大小便失禁等。若分級太嚴重、或已有危險徵兆，那就需要醫師立刻進行醫療處置。
至於不需要立即醫療處置的，不管是先接受一陣子的保守治療後續才安排開刀、或是就接受保守的復健治療即可，都應該要學習如何做 "矯正性運動" 來加強脊椎的穩定，讓症狀獲得更好的改善及滑脫的程度不繼續惡化。
矯正性運動就是物理治療師的專業了，在回歸你一直以來喜歡做的運動之前，先經過專業的物理治療師評估檢查，確定身體穩定脊椎與控制動作的能力是否足夠，是不是有需要強化或修正的地方。
以及討論你喜歡從事的運動，哪些是安全的，在你學會正確的控制身體之後可以繼續執行；又有哪些可能會給予脊椎過多的剪力，就算會正確的動作控制也已經不適合再繼續做了。」
好的呼吸即是核心
我們剛剛有提到除了外科手術之外，你自己需要做的就是訓練肌肉。只要有點概念的人都會知道，透過訓練核心肌群來增加它們對骨構造的支撐及穩定，對脊椎滑脫是非常重要的。
要特別澄清一下，這邊講的訓練大家不要以為是多做仰臥起坐、多撐一點棒式或側棒式來將核心肌群練到很壯。不是的！這邊訓練講的是 "神經肌肉的控制"，也就是你能不能啟動正確的肌肉發力，以及控制整個核心肌群的協調。
如果沒有正確的神經肌肉控制，那練再多仰臥起坐及棒式，也都只是一直訓練到代償而已。沒有訓練效果還不打緊，如果越練越不舒服那就糟糕了，可能還會讓滑脫的狀況變得更嚴重。
因此，我們要的不是你練出六塊肌或小蠻腰，我們練習的重點是如同 長期的「肩頸僵硬」還能怎麼解 這篇講的，如何透過正確的呼吸來啟動整個核心穩定的機制，並將這個能力延續至各種姿勢下的動態治療性運動中。
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| ⬆內在核心的啟動練習。 |
伴隨髖關節在矢狀面上的不穩定
除了核心不夠穩定，在脊椎滑脫的個案身上非常容易發現同時伴隨著髖關節在 "矢狀面" 上的不穩。原因是核心不穩定，讓原本該專心負責髖屈動作的髂腰肌去協助穩定核心，導致骨盆卡在前傾 (Anterior tilting of pelvis)、髖關節卡在微屈曲的位置 (Stuck in slight hip flexion)，而無法順暢做出髖屈的動作。
接下來就是一連串的連鎖反應了，因為無法順利地做出髖屈，導致協助執行髖屈的股直肌、闊張筋膜肌，與執行髖伸的膕旁肌等控制髖屈、髖伸的肌肉，也跟著發生失能的狀況。
如果在動作評估的過程中發現骨盆有過多的前傾、後傾，或膝蓋有過多的伸直、彎曲，都代表髖關節有著在矢狀面上的不穩。這樣的滑脫個案除了抱怨腰部、下背部的不舒服外，也會同時抱怨髖部前側、或位在臀部後側與大腿交接處的疼痛不適。
這樣的個案在核心穩定的訓練之後，應接著訓練核心與髖關節在矢狀面上的協調。不管在什麼姿位下，髖關節做出伸直、彎曲時，都不應出現額外腰椎伸直或彎曲的代償 (即腰椎矢狀面的動作去代償髖關節矢狀面上的動作)。
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| ⬆於四足跪姿下練習髖屈，腰椎不可有伸直或彎曲的代償動作。 |
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| ⬆於半跪姿，保持核心穩定的前提下，執行髖伸與髖屈。 |
Takeaway points
最後給大家三點帶走，
💁 除非脊椎滑脫的程度或症狀已經太嚴重，多數的脊椎滑脫都是可以、也應該要做矯正性運動。學會如何更好的控制自己的身體之後，通常可回歸一般普羅大眾常做的休閒運動。
💁 核心肌群的訓練不是有在做仰臥起坐或棒式就好，重要的是能否透過呼吸啟動內在核心，並將此能力分階段強化以延續至往後的運動中。
💁 脊椎滑脫個案的腰椎非常容易代償髖關節矢狀面上的動作，若只單單會穩定核心是不夠的，應訓練腰椎與髖關節動作的解離。在不同姿位下執行髖關節動作時，都能保持核心的穩定，才確保個案具有一定的能力去應付日常生活活動、及回歸運動。
